Cuidados a ter com a intolerância à lactose
A má digestão da lactose pode, de facto, ser um incómodo, sobretudo pelo desconforto gastrointestinal que pode causar.
Uma vez que 70% da população mundial adulta manifesta algum grau de intolerância à lactose, neste artigo damos seis conselhos de cuidados a ter para evitar consequências mais severas.
- Conhecer o nosso limite
Está provado que a intolerância à lactose não se manifesta com a mesma gravidade em todos os indivíduos. A manifestação de sintomas após o consumo de produtos com lactose na sua composição depende da quantidade ingerida e do grau de intolerância de cada indivíduo. Grande parte das pessoas com má digestão de lactose demonstra poucos ou nenhuns sintomas até às 12 gramas de lactose por ingestão.1
Assim, uma vez que não é aconselhável a eliminação por completo dos laticínios da nossa alimentação, já que são fontes ricas de outras vitaminas e minerais2, devemos tentar conhecer os nossos limites. Assim, poderemos eliminar da nossa dieta apenas a quantidade excessiva de produtos lácteos, ou seja, a quantidade a partir da qual o nosso organismo já não consegue digerir.1
2. Consumir fontes alternativas de vitaminas e minerais
Ao limitar a quantidade de laticínios, é necessário garantir que consumimos outras fontes de nutrientes nos quais o leite é rico.3,4
Exemplos de alimentos ricos em minerais5:
- Cálcio: peixe, espinafres, amêndoas.
- Fósforo: ovo, sardinhas, nozes.
- Potássio: frango, bananas, abacate.
- Magnésio: feijão, frutos secos.
Exemplos de alimentos ricos em vitaminas5,6:
- Vitamina A: verduras de folha verde escura, cenoura, laranja, papaia, abóbora.
- Vitamina D: peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau e gema de ovo.
- Vitamina E: nozes, sementes, verduras de folha verde, óleos vegetais.
Vitamina K: amoras, aipo, tomates, espinafres, couve-galega.
3. Consumir produtos sem lactose
Uma outra forma de não renunciar ao sabor e às propriedades nutricionais do leite de vaca é o consumo de fórmulas sem lactose.5 Nos últimos anos, as gamas de leites, iogurtes, natas, queijos e outros produtos sem lactose têm-se tornado uma presença cada vez mais assídua das prateleiras dos supermercados.
Além disso, estes produtos têm a vantagem de poderem ser utilizados na culinária como substitutos do leite tradicional.7
4. Cozinhar as nossas próprias refeições
E, por falar em culinária, cozinhar as nossas próprias refeições é um cuidado que devemos ter, se quisermos ter mesmo a certeza de que vamos usufruir de uma refeição livre de lactose.
Damos este conselho, uma vez que a lactose pode ser usada como aditivo noutros alimentos, como, por exemplo, carnes processadas, pelo que poderemos estar a ingeri-la sem dar conta.3
5. Ler bem os rótulos dos produtos
Outra forma de garantir que não colocamos no nosso carrinho de compras uma quantidade de lactose superior àquela que conseguimos tolerar é ter muita atenção aos rótulos.
Sendo o leite um dos principais alergénios, a legislação europeia obriga os fabricantes a destacar a sua presença na lista de ingredientes de um produto. Contudo, mesmo que o rótulo não contenha a palavra “leite”, devemos ter atenção a indicações como “lactitol (E966)”, “coalho” ou “soro lácteo ou em pó”, uma vez que todas estas podem significar que existe lactose na composição do produto.9 Mas atenção: como explicamos neste artigo, ser intolerante à lactose não significa ser-se alérgico ao leite.
6. Ler bem os rótulos dos produtos
Por fim, se não tivermos a certeza se a refeição que vamos ingerir contém, ou não, lactose na sua composição – por exemplo, quando vamos a um restaurante ou somos convidados para um evento social – podemos optar por tomar suplementos de enzima lactase.
A sua utilização é recomendada apenas de forma esporádica e não como alternativa a uma dieta baixa em lactose.5
Referências Bibliográficas:
1 Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal [Internet]. 2010 [citado 29 de Janeiro de 2021];8(9):1777. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777
2 Di Costanzo M, Berni Canani R. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. ANM [Internet]. 2018 [citado 2 de Fevereiro de 2021];73(4):30–7. Disponível em: https://www.karger.com/Article/FullText/493669
3 Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med [Internet]. 26 de Junho de 2020 [citado 2 de Fevereiro de 2021];18(1):260. Disponível em: https://doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2
4 Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. [citado 2 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/eating-diet-nutrition
5 Primeras preguntas [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/la-intolerancia/primeras-preguntas/
6 Considerações gerais sobre as vitaminas – Distúrbios nutricionais [Internet]. Manual MSD Versão Saúde para a Família. [citado 3 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-nutricionais/vitaminas/considera%C3%A7%C3%B5es-gerais-sobre-as-vitaminas?query=vitamina%20d
7 Soy intolerante a la lactosa: ¿qué puedo comer? [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. 2020 [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/soy-intolerante-a-la-lactosa-que-puedo-comer/
8 Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med [Internet]. 26 de Junho de 2020 [citado 2 de Fevereiro de 2021];18(1):260. Disponível em: https://doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2
9 Claves para afrontar la intolerancia a la lactosa [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. 2020 [citado 2 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/claves-para-afrontar-la-intolerancia-a-la-lactosa/