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Quais os alimentos que devo reduzir ou evitar, em caso de intolerância à lactose?

Quando o consumo de leite e seus derivados ou de produtos que os contêm na sua composição nos causam dor ou distensão abdominal, flatulência, diarreia ou outros problemas gastrointestinais, a causa pode ser a má digestão da lactose. Caso manifestemos algum tipo de intolerância à lactose, a única solução é a redução e/ou eliminação da lactose da nossa dieta.^1,2

Mas atenção: banir por completo a lactose da nossa alimentação não é, de todo, aconselhável, a menos que sejamos totalmente intolerantes!^3,4 Uma vez que a maior parte dos adolescentes e adultos têm capacidade para digerir até 12 gramas de lactose (o equivalente a um copo com 240ml de leite) sem manifestar qualquer sintomatologia^2,3, o ideal é perceber qual a quantidade que o nosso organismo consegue digerir, por forma a continuar a beneficiar das vitaminas e minerais presentes nos laticínios.^1,5 

Assim, não há uma fórmula única para todos os intolerantes, já que a quantidade tolerada de lactose varia de indivíduo para indivíduo.⁶ Contudo, há, de facto, alimentos que se podem reduzir ou evitar para melhorar o nosso bem-estar.

Sou intolerante à lactose: lista de alimentos a reduzir ou evitar^3,7

Hoje em dia, felizmente, já existem muitas alternativas sem lactose aos laticínios tradicionais: quer produtos lácteos em que a lactose é previamente decomposta, quer produtos de origem vegetal que têm propriedades distintas das dos laticínios de origem animal.

Assim, na hora de ir às compras, ler os rótulos é essencial para prevenir eventuais sintomas de intolerância à lactose. Por outro lado, conhecer os produtos lácteos com menor teor de lactose (e, que, por isso, podem ser mais bem tolerados, mesmo por quem é intolerante à lactose) pode também ajudar na hora de encher o carrinho de compras.

No entanto, de um modo geral, estes são os alimentos a que quem tem dificuldade em digerir a lactose deve tomar atenção, uma vez que poderá ser necessário reduzi-los ou mesmo eliminá-los da sua dieta (isto, claro, se não estivermos a falar de versões sem lactose:

• Leite: todos os tipos de leite (vaca, cabra, ovelha, búfala, humano, em pó, condensado, evaporado) contêm lactose, sendo o leite em pó aquele que contém uma maior dose de lactose (38 a 52 gramas de lactose por 100gr de leite em pó).⁸
• Pratos com molhos cremosos ou com queijo (por exemplo, peixe gratinado).³
• Natas: uma colher de sopa de natas contém 0,6 gramas de lactose.⁹ Apesar de não ser uma quantidade muito elevada, a quantidade de lactose ingerida dependerá da dose de natas que o alimento que comermos contiver, pelo que será sempre melhor ter atenção (ou optar, se possível, por consumir natas sem lactose).
• Gelados de leite e iogurte gelado.^8,10
• Bolos, bolachas e outros produtos de pastelaria: pão de leite, bolachas, panquecas, waffles, bolos, entre outros produtos de pastelaria poderão conter “lactose escondida”, pelo que, sempre que possível, será melhor prestar atenção à lista de ingredientes antes de consumir este tipo de produtos.¹¹
• Queijos frescos: a quantidade de lactose presente no queijo difere entre variedades.⁷ Devem ser evitados queijos com pouco tempo de maturação, como o queijo fresco, o requeijão e outros tipos de queijos de pasta mole, como o brie, o camembert e a mozzarella.^12,13  

Por outro lado, os queijos que passam por um período de maturação durante a sua produção tendem a ver o seu teor de lactose completamente reduzido, devido à ação das batérias naturalmente presentes.¹⁴ Assim, identificamos os tipos de queijo mais adequados para quem tem intolerância à lactose.

E o iogurte?

Sendo dos principais derivados de leite, quem começa a lidar com uma intolerância à lactose poderá pensar em retirar os iogurtes da sua dieta (pelo menos, os tradicionais). No entanto, o iogurte é, geralmente, tolerado por quem tem défice de enzima lactase no intestino, uma vez que este produto contém culturas vivas de bactérias que digerem parcialmente a lactose ali presente.¹¹

Normalmente os iogurtes são mais bem tolerados do que o leite, uma vez que contêm certas estirpes bacterianas que podem ajudar à degradação da lactose. De qualquer modo,  a leitura do rótulo é essencial, uma vez que os iogurtes que sofreram pasteurização, um processo que mata estas bactérias, poderão ser menos bem tolerados. Também o iogurte gelado deve ser evitado, pois não contém culturas vivas suficientes para ajudar a digerir a lactose.¹⁰
Nota final: a redução e/ou eliminação de quaisquer destes produtos da dieta deve ser aconselhada e acompanhada por um médico ou nutricionista, que recomendarão a sua substituição por outras fontes dos nutrientes maioritariamente obtidos pela via dos laticínios. É o caso, principalmente, do cálcio, que desempenha um papel fulcral na nossa saúde.

 

Referências:

1. Primeras preguntas [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 29 de Janeiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/la-intolerancia/primeras-preguntas/
2. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal [Internet]. 2010 [citado 29 de Janeiro de 2021];8(9):1777. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777
3. Di Costanzo M, Berni Canani R. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. ANM [Internet]. 2018 [citado 2 de Fevereiro de 2021];73(4):30–7. Disponível em: https://www.karger.com/Article/FullText/493669
4. Mattar R, de Campos Mazo DF, Carrilho FJ. Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clin Exp Gastroenterol [Internet]. 5 de Julho de 2012 [citado 29 de Janeiro de 2021];5:113–21. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401057/
5. Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med [Internet]. 26 de Junho de 2020 [citado 2 de Fevereiro de 2021];18(1):260. Disponível em: https://doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2
6. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal [Internet]. 2010 [citado 29 de Janeiro de 2021];8(9):1777. Disponível em: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1777
7. El semáforo [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 2 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/vivir-sin-lactosa/el-semaforo/
8. Termómetro Lactosa [Internet]. No Lactosa: Asociación de intolerantes a la lactosa España. [citado 4 de Março de 2021]. Disponível em: https://lactosa.org/wp-content/uploads/2020/05/termometro_adilac.pdf
9. What is the lactose content of different dairy products? [Internet]. [citado 14 de julho de 2022]. Disponível em: https://www.dairy.com.au/dairy-matters/you-ask-we-answer/what-is-the-lactose-content-of-different-dairy-products
10. Lactose Intolerance — 14 Ways to Still Love Dairy [Internet]. WebMD. [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-dairy
11. Heyman MB. Lactose intolerance in infants, children, and adolescents. Pediatrics [Internet]. Setembro de 2006 [citado 15 de Março de 2021];118(3):1279–86. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16951027/
12. West H. 6 Dairy Foods That Are Naturally Low in Lactose [Internet]. Healthline. 2017 [citado 4 de Fevereiro de 2021]. Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/dairy-foods-low-in-lactose
13. Associação Portuguesa de Nutrição. Queijos, dos frescos aos curados [Internet]. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição; 2018 [citado 4 de Fevereiro de 2021]. (Coleção E-Books APN). Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/e-book_queijo_8.pdf
14. Kindstedt PS. The Basics of Cheesemaking. Microbiology Spectrum [Internet]. 31 de Outubro de 2013 [citado 3 de Dezembro de 2021];1(1):1.1.07. Disponível em: https://journals.asm.org/doi/10.1128/microbiolspec.CM-0002-2012